Čo vám napadne ako prvé, ak sa povie zdravé stravovanie? Väčšinou sú to zeleninové šaláty, chudé mäso či biele jogurty. Namiesto hladovania a odopierania sa pozrite na koncept zdravého stravovania opačne. Zabudnite na to, čo jesť nemôžete a radšej premýšľajte nad tým, ako z vašich obľúbených jedál vytvoriť plnohodnotné a zdravé varianty.
Na začiatku je najlepšie spraviť si prehľad o rôznych možnostiach a začať s malými zmenami. Ak máte radi sladké a často naň dostanete chuť, vyskúšajte 6 nasledujúcich tipov a rád, ktoré vám pomôžu spraviť z dezertu plnohodnotné jedlo a nie kalorickú bombu.
- Vymeňte múku
Stačí malá zmena v podobe použitia celozrnnej, kokosovej či mandľovej múky a ihneď budete mať dezert s pridanou hodnotou pre vaše zdravie. Ak použijete celozrnnú múku, zabezpečíte si zdroj vlákniny. Pri mandľovej či kokosovej múke sa obohatíte o bielkoviny, rovnako je to skvelá voľba pre ľudí, ktorí nemôžu jesť lepok.
Ak si na tieto múky neviete zvyknúť, choďte na to pomaly. Nahraďte len nejakú časť, postupne pridávajte. A pokiaľ chcete mať kaloricky nižší dezert s dávkou bielkovín, časť múky nahraďte proteínom vhodným na varenie.
- Používajte horkú čokoládu
Do svojho dezertu si pokojne pridajte aj čokoládové lupienky či čokoládovú polevu. Namiesto klasickej mliečnej či varovej čokolády použite takú, ktorá má čo najvyšší podiel kakaa. Horká čokoláda je skvelá pre naše zdravie – obsahuje množstvo antioxidantov, vlákninu, železo či zinok.
- Slaďte prírodne
Skúšali ste už niekedy osladiť koláč banánom či sušeným ovocím? Ak nie, rozhodne sa do toho pustite. Najlepšie vám poslúžia zrelé banány, sušené ďatle či hrozienka. Banány sa výborne hodia ako sladidlo ci už do koláčového cesta alebo do lievancov.
- Používajte kokosový olej
Namiesto masla či klasického oleja vždy siahnite po kokosovom oleji. Môžete ho využiť kdekoľvek, kam má ísť maslo/tuk. Kokos je výborným zdrojom zdravých MCT tukov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu a taktiež zaháňajú chuť na prejedanie sa.
- Vyhnite sa šľahačkovej smotane
Šľahačková smotana má veľmi veľa tuku, v kombinácii so sacharidmi (múka, cukor…) je to hotová kalorická bomba. Namiesto smotany na šľahanie si pripravte odparené mlieko. Je to veľmi jednoduché. Do hrnca s hrubším dnom nalejte mlieko a na nízkom plameni nechajte odparovať vodu. Nezabudnite mlieko miešať.
- Skúste použiť jablkovú šťavu
Namiesto oleja použite do niektorých dezertov čisté jablkové pyré. Olej má cesto zvláčniť, rovnako dobre vám teda poslúži aj pyré z jabĺk. Perfektne sa hodí do muffinov či bublanín. Použitím jablkového pyré znížite príjem tukov a kalórií, zároveň zvýšite obsah vlákniny a vitamínov. Jednu šálku oleja nahraďte ¾ šálkou jablkového pyré.
Recept na čokoládovo-banánový cheesecake s poriadnou dávkou bielkovín
Ingrediencie na korpus
- 100 g mletých ovsených vločiek
- 50 g mletých orechov
- 2 PL medu/javorového sirupu
- 2 PL kokosového oleja
Ingrediencie na plnku
- 500 g jemného odtučneného tvarohu
- 2 zrelé banány (rozpučené vidličkou)
- 2 PL kakaa
- Nasekaná čokoláda
- 50 g čokoládového proteínu
- 2 vajcia
- 2 PL orechového masla (nemusí byť)
Postup prípravy
Vločky a orechy spolu pomelieme. Pridáme med/sirup a kokosový olej a vypracujeme lepivú hmotu, ktorú vložíme do formy na pečenie a utlačíme pohárom. Pečieme na 180°C 10 minút.
Medzitým si vymixujeme všetky ingrediencie na plnku. Všetko vylejeme na predpečený korpus a pečieme na 160°C asi 45 minút. Na vrch môžete poukladať kolieska banánu a pofŕkať čokoládovou polevou, ktorú si pripravíte roztopením horkej čokolády a kokosového oleja. Ak chcete naozaj fit dezert, na vrch môžete namiesto čokoládovej polevy poukladať mrazom sušené ovocie.
Dobré médiá