Brokolica je jedným z najlepších prostriedkov na znižovanie hmotnosti.
Viete ju rýchlo pripraviť a je vynikajúca na spaľovanie tukov. Tiež skvele zasýti a je vhodná na prípravu najrôznejších pokrmov.
Brokolicová sýta polievka
Potrebujeme pre 4 osoby:
50 dkg brokolice
10 dkg syra
2 ks mrkvy
1,6 dl smotany na varenie
1 červená cibuľa
2 dkg masla
štipka
soľ
Muškátový oriešok
1 kocka bujónu (slepačí, zeleninový – najlepšie je použiť domáci bujón)
Postup:
Umyte brokolicu a rozdeľte na ružičky.
Očistite mrkvu, nastrúhajte na jemno, ošúpte červenú cibuľu nakrájajte ju.
Rozpustite maslo na panvici a osmažte cibuľu.
Pridajte mrkvu, brokolicu a nalejte toľko vody alebo vývaru, koľko budete chcieť mať polievky.
Povarte vývar asi 15 minút.
Keď zelenina zmäkne, pridajte smotanu, bujónom, korením, muškátovým orieškom, soľou a premiešajte.
V prípade potreby môžete zriediť troškou vody.
Pridajte syr a znovu prevarte. Ak sa roztopí, môžete ho odobrať z ohňa.
Kuracie kúsky s brokolicou a šampiňónmi
Potrebujeme:
300 g kuracích pŕs nakrájaných na kocky
250 g brokolice
150 g šampiňónov
1 stredne veľkú cibuľku nakrájanú nadrobno
2 polievkové lyžice múky
Na marinádu:
1 strúčik cesnaku
1/2 lyžice jedlého škrobu (voliteľné)
200 ml zeleninového alebo slepačieho vývaru
3 lyžičky medu
3 lyžičky sójovej omáčky
20 g čerstvého zázvoru (alebo 1 lyžička sušeného)
1,5 lyžice oleja (slnečnica alebo olivový olej)
Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
Kuracie mäsko osolíme a obalíme v múke.
Brokolicu rozdelíme na ružičky a všetky prísady na marinádu zmiešame.
Na panvici na oleji opražíme dozlatista kuracie mäsko a potom ho vyberieme.
Do panvice vložíme nadrobno nakrájanú cibuľku, brokolicu a šampiňóny.
Zalejeme marinádou a necháme variť, kým zelenina nezmäkne.
Nakoniec pridáme do panvice mäsko a všetko spolu ešte krátko povaríme.
Koreňová zelenina
Chutná, voňavá mrkva, alebo červená repa pečená na plechu je výborným predjedlom, oblohou a dokonca ideálna aj na večeru.
Ochuťte ju s cesnakom a bylinkami. Mrkva aj repa je vynikajúca s cesnakom, zo zeleru pripravíte vynikajúci šalát.
Pečená repa s cesnakom podľa Jamieho Olivera
Potrebujeme:
½ kg malej červenej repy
1 väčšiu hlávku cesnaku
Soľ, majoránku, čierne mleté korenie (prípadne aj iné koreniny či bylinky)
6 lyžíc olivového oleja
3 lyžice balsamico octu
Postup:
Repu očistíme a nakrájame na mesiačiky. Zalekaciu misu vyložíme alobalom – mal by pokrývať aj steny misy.
Na alobal uložíme kúsky repy, neošúpané strúčiky cesnaku, ochutíme soľou, koreninami, bylinkami a nakoniec pokvapkáme tekutými prísadami.
Teraz prichádza najdôležitejšia časť, zabalenie.
Na vrch repy položíme ďalší kúsok alobalu a prečnievajúce konce alobalu na stenách misy zahneme, čím vytvoríme akýsi uzatvorený, tesný balíček, vo vnútri ktorého je repa so všetkými prísadami a nevytečie z neho šťava.
Vložíme do vyhriatej rúry a pri teplote 200 stupňov pečieme 60-90 minút (všetko závisí od veľkosti repy, musí byť mäkká).
Pečená mrkva na cesnaku
Potrebujeme:
1 kg mrkvy
2 menšie hlávky cesnaku
3 lyžičky sušeného oregana
3 lyžičky sušeného bazalky
8 lyžíc olivového oleja
Postup:
Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku.
Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech.
Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút. Potom fóliu odstránime a necháme zapiecť dochrumkava.
Pečená mrkva s paprikou
Potrebujeme:
600 g mrkvy
½ lyžičky sladkej papriky
50 ml olivového oleja
3-4 strúčiky cesnaku
1 lyžičku soli
Petržlen nasekaný nadrobno
Postup:
Mrkvu si očistíme, umyjeme a ak je hrubá, môžeme ju prekrojiť na polovicu, prípadne na štvrtinky.
Olej zmiešame so soľou, korením a pretlačeným cesnakom . Mrkvu dobre premiešame s korenistým olejom a preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie.
Prikryjeme alobalom a vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme asi 45 minút pri teplote 200 stupňov.
Odporúčam sem-tam premiešať a asi 10 minút pred dopečením odstrániť alobal a nechať zapiecť dochrumkava.
Ak je treba podlejte troškou vody, alebo pomastite ešte trochou oliváča. Posypte petržlenovou vňaťou a môžete si pochutnávať.
Fit šalátik zo zeleru
Potrebujeme:
1 ks stredne veľkého zeleru
1 ks mrkvy
1 ks veľkého jablka zeleného
1 lyžička majonézy (skúste domácu diétnu majonézu bez oleja)
3 lyžičky bieleho jogurtu
2 lyžice jablčného octu
1-2 lyžičky medu
2 štipky morskej soli
1 štipka čerstvo mletého čierneho korenia
Moje deti milujú kukuricu tak ja pridávam aj malú konzervu kukurice, ale v pôvodnom recepte nie je
Postup:
Očistenú zeleninu nastrúhajte na strúhadle. Dajte do misy, pridajte soľ, med, jablčný ocot a premiešajte. Nechajte 10 minút stáť. Potom vmiešajte jogurt a majonézu. Nechajte vychladiť a podávajte.
Zemiaky
Ak ich nevyprážate, alebo nepodávate ako prílohu k ťažkému jedlu, na chudnutie sú priam ideálne. Skúste napríklad skvelé diétne francúzske zemiaky, jedna porcia nemá ani 300 kalórií.
Diétne francúzske zemiaky
Potrebujeme:
50 dkg zemiakov
1 zeler
4 dl smotany na varenie
5 dkg masla
2 strúčiky cesnaku
muškátový oriešok
Šunka podľa chuti
soľ
korenie
Postup:
Zeleninu očistite, umyte, utrite papierovou utierkou a potom nakrájajte na krúžky s hrúbkou asi 0,5 cm. Zapekaciu misu vymastite maslom a uložte na dno vrstvu zemiakov. Posypte soľou, korením a muškátovým orieškom. Potom nasleduje vrstva celeru, šunka a potom opäť zemiaky. Nezabudnite ochutiť každú vrstvu.
Zmiešajte smotanu s pretlačeným cesnakom a potom nalejte na zemiaky. Posypte strúhaným syrom a na vrch uložte tenučké plátky masla. Na 180 stupňoch a pečte asi hodinu. Prvých 35 minút pod fóliou. Ak je zelenina už mäkká a vrchná časť pekne zlatá, vyberajte misu z rúry.
Super chrumkavé zemiaky len s 1 lyžičkou oleja
Potrebujeme:
1 lyžičku olivového oleja /najlepšie extra panenský olej/
500 g žltých zemiakov
Soľ
Postup:
Zemiaky očistíme, alebo necháme aj so šupkou – je to na vás. Odporúčam nakrájať na tenké kolieska, vtedy sú zemiaky najlepšie. Môžete však nakrájať aj na klasické hranolky, ale nie príliš hrubé. Zemiaky ponoríme na 10 minút do ľadovej vody, potom scedíme a dáme do studenej vody s trochou soli, preložíme na plameň.
Keď voda zovrie, zložíme z plameňa, scedíme a necháme vychladnúť. Zemiaky preložíme do väčšej misky, pridáme 1 lyžičku oleja a rukami dôkladne premiešame – to je veľmi dôležitá časť, keď dobre premiešate sami uvidíte, že na pol kila zemiakov naozaj stačí lyžička oleja.
Rúru predherejeme na 220-250 stupňov. Zemiaky rozložíme na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme asi 30 minút, počas pečenia párkrát otočíme. Preložíme do misky a osolíme.
Ak máte zemiaky hrubšie, pečieme dlhšie.
Fit zemiakové placky
Potrebujeme:
250 g uvarených zemiakov v šupke
1 jemný tvaroh
2-3 vajcia
Hrsť jarnej cibuľky nasekanej najemno
Štipku sušeného rozmarýnu
Soľ a čierne mleté korenie podľa chuti
Postup:
Uvarené zemiaky zlejeme a necháme vychladnúť. Potom zemiaky ošúpeme a nastrúhame na jemnom strúhadle. Strúhané zemiaky zmiešame s rozšľahanými vajíčkami, tvarohom, jarnou cibuľkou, soľou a koreninami. Z cesta vytvárame lyžicou jednotlivé placky, ktoré dávkujeme na plech vystlaný papierom na pečenie (z cesta by sme mali dostať 12-16 placiek). Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 180 stupňov približne 15 minút. Potom ich obrátime a pečieme ďalších 10 minút.
Ďalšia možnosť je placky piecť na suchej panvici s hrubším dnom.
Podávame s kyslou smotanou.
Ružičkový kel
Vitamínová bomba – stačí dať na plech, ochutiť a pridať napríklad syr. Ružičkový kel je pre zdravie a vašu diétu perfektný!
Zapečený ružičkový kel
Potrebujeme:
1 mokra lyžice korenia
Na posypanie: syr
Postup:
Umyte zeleninu, zľahka osušte a nakrájajte na polovice alebo štvrtky. Ak chcete, môžete tiež odstrániť tmavozelené vrchné listy. Vysteľte plech na pečenie s alobalom. Zmiešajte olivový olej so soľou, koreňom a tymianom, potom túto zmes pridajte k zelenine a premiešajte, aby sa dostala na povrch každého kúska
Vložte ho do predhriatej rúry a pečte na 200 stupňov asi 15-25 minút v závislosti od veľkosti zeleniny. Keď sú ružičky hnedé, vyberte ich z rúry a posypte syrom. Môžeme hneď podávať.
Super prísada namiesto múky – ovsené vločky
Vynikajúci zdroj energie, vitamínov a vlákniny, ktorý skvele zasýti a je ideálnou náhradou múky. Stačí pomlieť a môžete používať nameisto múky do vašich obľúbených receptov.
10-minútové placky ako náhrada pečiva
Potrebujeme:
150 g ovsených vločiek
125 g kyslej smotany
3 vajcia
Listy čerstvého zeleru
Soľ podľa chuti
Postup:
Ovsené vločky zmiešame s kyslou smotanou, vajíčkami, soľou a lyžičkou nasekaných zelerových lístkov (môžeme nahradiť petržlenovou vňaťou). Vymiešame jednotné cesto, z ktorého formujeme jednotlivé placky. Placky pečieme na suchej panvici z oboch strán.
Makovec z ovsených vločiek
Potrebujeme:
1 hrnček mletých orechov
1 hrnček mletých ovsených vločiek
2 hrnčeky mletého maku
3 lyžice trstinového cukru
7 jabĺk nastrúhaných nahrubo
3 lyžice masla
Formu na pečenie s priemerom 28 cm
Postup:
Všetky sypké prísady zmiešame v miske. Plech na pečenie vymastíme maslom. Na spodok nasypeme tenkú vrstvu sypkej zmesi, pokračujeme vrstvou jabĺk, sypkou zmesou a jablkami – výsledný koláčik by mal byť z 5 vrstiev sypkej zmes a 3 vrstiev jabĺk.
Na vrch uložíme plátky masla a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 200 stupňov 45 minút. Vrch môžeme preliať čokoládovou polevou alebo pokvapkať medom.
Jemné fašírky s vločkami
Potrebujeme:
Kuracie mleté mäso 500 g (ja som si nechala zomlieť chladené kuracie prsia)
1 vajce
½-¾ šálky ovsených vločiek
½ šálky mlieka
1 cibuľu
2 strúčiky cesnaku
Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
Vajce rozšľaháme s mliekom a do tejto zmesi nasypeme ovsené vločky – necháme pôsobiť 20 minút. Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak pretlačíme a pridáme k mletému mäsu. Okoreníme a osolíme a vmiešame aj zmes ovsených vločiek, mlieka a vajec.
Vymiešame homogénnu zmes, z ktorej formujeme jednotlivé fašírky a vyprážame na ich na rastlinnom oleji z oboch strán dozlatista. Ak je zmes príliš riedka pridáme viac ovsených vločiek. Podávame s prílohou podľa chuti a čerstvou zeleninou.
Rovnakým spôsobom nahradíte múku aj v bravčových fašírkach.
Zdravé palacinky z ovsených vločiek
Potrebujeme (na 4 ks):
150 g ovsených vločiek
2 bielky (môžete použiť aj celé vajcia, ja používam len bielky)
200 ml mlieka
Med alebo iné sladidlo podľa chuti
Štipku soli
Postup:
Všetky prísady jednoducho vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladkú hmotu. Cesto by malo mať takú konzistenciu, ako klasické cesto na palacinky. Podľa potreby teda môžete pridať vločky alebo mlieko. Z cesta potom jednoducho dávkujeme na rozpálenú panvicu cesto tak, aby nám vznikli tenšie palacinky. Opražíme z oboch strán dozlatista a podávame s prílohou, akú máte radi!
Syrové pagáče, z ktorých nepriberiete
Potrebujeme:
250 g tvarohu
3 vajcia
3 lyžice ovsenej múky (alebo vločiek zomletých najemno)
3 lyžice ovsených vločiek
1 lyžičku soli
150 g syru s nižším obsahom tuku
Postup:
Všetky prísady okrem syra zmiešame v miske a necháme 5 minút odstáť. Zo zmesi odoberáme po lyžičkách a hmotu navrstvíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Posypeme strúhaným syrom A vložíme do vyhratej rúry, kde pečieme, kým syr nie ej na povrchu zlatistý.
Zdravé muffiny z ovsených vločiek
Potrebujeme:
3 šálky ovsených vločiek
3-4 lyžice medu
¾ šálky jablkového pyré
1 a ½ šálky mlieka
2 vajcia
2 lyžičky vanilkového extraktu (môžeme nahradiť vanilkovým cukrom)
1 lyžičku mletej škorice
½ lyžičky soli
2 lyžičky jedlej sódy
Olej alebo maslo na vymastenie formy na muffiny
Na posypanie:
Čučoriedky
Čokoládové hoblinky
Semienka
Orechy
Postup:
Rúru nastavíme na 175 stupňov a formu na muffiny vymažeme maslom alebo olejom. V miske vyšľaháme med s vajíčkami. Potom do zmesi pridáme jablkové pyré, mlieko, vanilku, soľ a škoricu. Do zmesi postupne pridávame aj vmiešame ovsené vločky spolu s jednou sódou. Dobre premiešame a necháme odpočívať 20 minút.
Potom cesto navrstvíme do 3/4 každého otvoru na mufiiny a posypeme podľa chuti (orechmi, čokoládou, čučoriedkami..).
Pečieme 30 minút, alebo kým povrch muffín nie je zlatistý.
Brokolicové placky
Potrebujeme:
1 stredne veľkú brokolicu
2 vajcia
4 lyžice ovsenných vločiek
2 lyžice celozrnnej strúhanky
1 lyžicu sezamových semienok
2 lyžice tekvicových semieniek
2 lyžice slnečnicových semienok
1 zväzok petržlenu
Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
Brokolicu umyjeme, rozdelíme na menšie kúsky a veľmi krátko povaríme v slanej vode (prípadne sparíme) aby brokolica trochu zmäkla. Potom okamžite zalejeme studenou vodou, aby sme okamžite zastavili proces varenia.
Semienka zmiešame a nasucho opražíme na panvici. Brokolicu preložíme do mixéra a rozmixujeme. V miske zmiešame rozmixovanú brokolicu, nasekanú petržlenovú vňať, vajcia, ovsené vločky, semienka, soľ a korenie. Nakoniec primiešame strúhanku tak, aby sme získali dobrú konzistenciu na tvarovanie karbonátok.
Z cesta tvarujeme jednotlivé fašírky, ktoré vyprážame na olivovom oleji z oboch strán dozlatista.
Prípadne môžete zvoliť aj pečenú verziu. Karbonátky preložte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite olivovým olejom a pečte dozlatista pri teplote 180-190 stupňov. Fašírky počas pečenie obrátime, aby sa zapiekli dochrumkava aj z druhej strany.
Zdravé langoše
Potrebujeme:
200 g ovsených vločiek
150 ml mlieka
1 vajce
Štipku soli
Postup:
Ovsené vločky zalejeme teplým mliekom a necháme napučať 15 minút. Potom pridáme ostatné prísady a dobre premiešame, aby nám vzniklo jednotné cesto. Na panvici zahrejeme 1 lyžičku oleja a navrstvíme cesto – môžeme robiť viacej malých alebo jeden veľký langoš. Keď je opečený z jednej strany, obrátime ho a opečieme aj z druhej stany.
Na nepriľnavej panvici s hrubým dnom ich môžete piecť aj celkom bez oleja.
Podávame s obľúbenými prísadami – potrieme cesnakom, kyslou smotanou a posypeme syrom.
Citrónovo-tvarohové sušienky
Potrebujeme:
250 g nízkotučného tvarohu
100 g ovsených vločiek
1 stredne veľké jablko
1 banán
1 lyžičku medu
1 lyžicu citrónovej šťavy
Štipku soli
Postup:
Tvaroh zmiešame s medom a ovsenými vločkami, soľou a necháme odpočívať 30 minút.
Medzitým ošúpeme jablko a nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme citrónovú šťavu a banán popučený vidličkou a premiešame. Potom ovocnú zmes zmiešame s tvarohovou tak, aby sa všetky prísady premiešali a vzniklo jednotné cesto.
Rúru nastavíme na 180 stupňov. Plech vystelieme papierom na pečenie a z cesta formujeme mokrými rukami jednotlivé oválne tvary, ktoré ukladáme na plech v dostatočných rozopstupoch.
Pečieme 30 minút.
Dobré médiá