Jedálniček na 7 dní, s ktorým zaručene schudnete: Žiadny jojo efekt, štíhlejšia postava a trávenie ako nové!

Odhodlať sa chudnúť je ľahšie, ako reálne schudnúť. Ak si neviete dať rady so zostavením toho správneho jedálnička, môžete naraziť na mnoho prekážok, ktoré vás v konečnom dôsledku len zbytočne demotivujú. Samozrejme bez úpravy stravy to nepôjde, ale nejde o žiadnu diétu, či hladovku. Dôležité je najmä dodržiavať vyváženú stravu, aby ste sa vyhli pocitom vlčieho hladu. Proces chudnutia urýchli aj pridanie nejakej pohybovej aktivity. Pokojne to môže byť chôdza, alebo si vyberte niektoré z týchto cvičení.

Základným kameňom úspechu pri redukcii hmotnosti je správne rozloženie stravy. Je lepšie rozdeliť si denný príjem jedla na menšie porcie a dodržať kalorický limit. Hoci je každý človek iný a univerzálny vzorec pre výpočet ideálneho kalorického príjmu sa nedá nastaviť, vo všeobecnosti sa odborníci zhodujú na tom, že pre dospelú ženu by sa mala ideálna hranica pohybovať okolo 1400 až 1600 kcal. Odporúča sa zaviesť si jednoduchý režim a dodržiavať časový harmonogram jedál. To znamená, že by ste mali raňajkovať, obedovať, aj večerať pokiaľ možno vždy v tom istom čase. Vďaka tomu sa vaše telo naučí, že nie je potrebné robiť si zásobu tukov. Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín – ideálne čistej vody a nesladených čajov.

Ak chcete vaše chudnutie urýchliť, je vhodné konzumovať potraviny s vyšším obsahom sacharidov v dopoludňajších hodinách. Medzi tieto potraviny patrí napríklad pečivo, med, ovocie, obiloviny atď. Okrem iného bude mať telo skvelý energetický štart do nového dňa. Uprednostnite potraviny s vyšším obsahom vlákniny, ktoré napomáhajú pri správnom trávení a vylučovaní.

Príklad ideálneho jedálnička na 7 dní

1. DEŇ

Raňajky: Pohánkové vločky a 150 g kefíru, 150 g ovocia, káva alebo čaj

Desiata: 30 g orechov a jedno jablko

Obed: 200g vývaru alebo akejkoľvek polievky bez cestovín a zemiakov, 150 g kuracieho mäsa, 100 g pohánky

Olovrant: 150 g tvarohu, 30 g mandlí alebo kokosu

Večera: 200 g šalátu z čerstvej zeleniny (brokolica, ľadový šalát, uhorky, paradajky, ľanové semienka,…)

2. DEŇ

Raňajky: 200 g tvarohových lievancov, vajce alebo biely jogurt, káva alebo čaj

Desiata: 150 g ovocného šalátu

Obed: 200 g ryže, 150 g ryby, 150 g zeleninového šalátu

Olovrant: 150 g gréckeho jogurtu, 1 celozrný toast

Večera: 200 g zeleninového ragú, 150 g duseného kuracieho mäsa na pare

3. DEŇ

Raňajky: 1 vajce, 30 g ovsenej kaše (v suchom stave), 30 g tvarohu

Desiata: 100 g jogurtu, 30 g orechov

Obed: 150 g pohánky, 200 g kuracieho filé so zeleninou

Olovrant: jablko, krajec celozrného chleba a 25 g syra

Večera: 150 g tvarohu

4. DEŇ

Raňajky: 40 g ovsenej kaše (váha v suchom stave), lyžica medu, 150 g tvarohových lievancov, káva alebo čaj

Desiata: jablko a 30 g  orechov

Obed: 100 g ryže, 200 g zeleninového šalátu, 150 g ryby

Olovrant: 100 g ovocia, 1 vajce

Večera: 150 g dusenej zeleniny, 100 g tuniaka

5. DEŇ

Raňajky: omeleta z dvoch vajec, krajec celozrného chleba a 2 plátky šunky, káva alebo čaj

Desiata: 200 g tvarohu s ovocím

Obed: zapekaná brokolica so syrom 200 g, 150 g kuracieho filé s čerstvou zeleninou

Olovrant: 200 g kefíru

Večera: 200 g ryby so zeleninou

6. DEŇ

Raňajky: 200 g mliečnej ryže s lyžičkou medu, polovica bieleho jogurtu, káva alebo čaj

Desiata: 200 g gréckeho jogurtu, 100 g ovocia

Obed: 200 g hríbovej polievky, 250 g zeleninového rizota

Olovrant: 30 g pistácií

Večera: 250 g zapečeného lososa so zeleninou

7. DEŇ

Raňajky: krajec celozrného chleba, 1 vajce, 25 g syra, káva alebo čaj

Desiata: strúhané jablko s tvarohom a škoricou, pohár pomarančovej šťavy

Obed: pečený zemiak, 150 g kuracieho mäsa zapečeného so syrom, 200 g zeleninového šalátu

Olovrant: 100 g tvarohu, 1 banán

Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát so štvrtinou avokáda

Tento ukážkový jedálniček by vás mal naučiť, ako sa stravovať, aby išli kilá dolu bez jojo efektu. Nebudete hladovať a pri miernej nadváhe by ste mali stratiť približne 1 – 2 kg za týždeň. Ak je vaša hmotnosť vyššia a pohybujete sa na hrane obezity, môže byť úbytok na váhe ešte väčší. Dôležité je však dodržiavať vyváženú stravu, jesť pravidelne, neprekračovať denný kalorický limit a prijímať dostatočné množstvo tekutín. Ak pridáte pohyb, o pár týždňov uvidíte výrazné zmeny na svojej postave. Držíme palce a chudnutiu zdar!

Foto: pixabay.com