Sýte, fantastické a za 30 minút na stole: Výživový poradca poradil 21+ top receptov s ktorými chudnete ani neviete ako!

Umyte brokolicu a rozdeľte na ružičky. Očistite mrkvu, nastrúhajte na jemno, ošúpte červenú cibuľu nakrájajte ju. Rozpustite maslo na panvici a osmažte cibuľu. Pridajte mrkvu, brokolicu a nalejte toľko vody alebo vývaru, koľko budete chcieť mať polievky. Povarte vývar asi 15 minút.

Keď zelenina zmäkne, pridajte smotanu, bujónom, korením, muškátovým orieškom, soľou a premiešajte. V prípade potreby môžete zriediť troškou vody. Pridajte syr a znovu prevarte Ak sa roztopí, môžete ho odobrať z ohňa.

Šalát s kuracím mäsom

prísady

300 g kuracie prsia

2 vajcia

1 paradajka

1 zväzok listov šalátu

3 polievkové lyžice prírodného jogurt

soľ, korenie podľa chuti

príprava

Uvaríme kuracie prsia. Nakrájame mäso na väčšie kúsky.

Uvarte vajcia natvrdo. Nahrubo ich nakrájame.

Paradajky tiež nakrájame na hrubo. Natrhajte šalátové listy rukami.

Zmiešajte všetky prísady v miske, premiešajte s jogurtom a ochuťte korením a soľte len veľmi zľahka.

Kuracie kúsky s brokolicou a šampiňónmi

Potrebujeme:

300 g kuracích pŕs nakrájaných na kocky

250 g brokolice

150 g šampiňónov

1 stredne veľkú cibuľku nakrájanú nadrobno

2 polievkové lyžice múky

Na marinádu:

1 strúčik cesnaku

1/2 lyžice jedlého škrobu (voliteľné)

200 ml zeleninového alebo slepačieho vývaru

3 lyžičky medu

3 lyžičky sójovej omáčky

20 g čerstvého zázvoru (alebo 1 lyžička  sušeného)

1,5 lyžice oleja (slnečnica alebo olivový olej)

Soľ, korenie podľa chuti

Postup:

Kuracie mäsko osolíme a obalíme v múke.

Brokolicu rozdelíme na ružičky a všetky prísady na marinádu zmiešame.

Na panvici na oleji opražíme dozlatista kuracie mäsko a potom ho vyberieme.

 

Do panvice vložíme nadrobno nakrájanú cibuľku, brokolicu a šampiňóny.

Zalejeme marinádou a necháme variť, kým zelenina nezmäkne. Nakoniec pridáme do panvice mäsko a všetko spolu ešte krátko povaríme.

 

 

Koreňová zelenina

Chutná, voňavá mrkva, alebo červená repa pečená na plechu je výborným predjedlom, oblohou a dokonca ideálna aj na večeru. Ochuťte ju s cesnakom a bylinkami. Mrkva aj repa je vynikajúca s cesnakom, zo zeleru pripravíte vynikajúci šalát.

Pečená repa s cesnakom podľa Jamieho Olivera

Potrebujeme:

½ kg malej červenej repy

1 väčšiu hlávku cesnaku

Soľ, majoránku, čierne mleté korenie (prípadne aj iné koreniny či bylinky)

6 lyžíc olivového oleja

3 lyžice balsamico octu

Postup:

Repu očistíme a nakrájame na mesiačiky.  Zalekaciu misu vyložíme alobalom – mal by pokrývať aj steny misy. Na alobal uložíme kúsky repy, neošúpané strúčiky cesnaku, ochutíme soľou, koreninami, bylinkami a nakoniec pokvapkáme tekutými prísadami.

Teraz prichádza najdôležitejšia časť, zabalenie. Na vrch repy položíme ďalší kúsok alobalu a prečnievajúce konce alobalu na stenách misy zahneme, čím vytvoríme akýsi uzatvorený, tesný balíček, vo vnútri ktorého je repa so všetkými prísadami a nevytečie z neho šťava.

Vložíme do vyhriatej rúry a pri teplote 200 stupňov pečieme 60-90 minút (všetko závisí od veľkosti repy, musí byť mäkká).

Článok pokračuje na druhej strane

 

Pečená mrkva na cesnaku

Potrebujeme:

1 kg mrkvy

2 menšie hlávky cesnaku

3 lyžičky sušeného oregana

3 lyžičky sušeného bazalky

8 lyžíc olivového oleja

Postup:

Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku.

Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech.

Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút. Potom fóliu odstránime a necháme zapiecť dochrumkava.

Pečená mrkva s paprikou

Potrebujeme:

600 g mrkvy

½ lyžičky sladkej papriky

50 ml olivového oleja

3-4 strúčiky cesnaku

1 lyžičku soli

Petržlen nasekaný nadrobno

Postup:

Mrkvu si očistíme, umyjeme a ak je hrubá, môžeme ju prekrojiť na polovicu, prípadne na štvrtinky. Olej zmiešame so soľou, korením a pretlačeným cesnakom . Mrkvu dobre premiešame s korenistým olejom a preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Prikryjeme alobalom a vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme asi 45 minút pri teplote 200 stupňov. Odporúčam sem-tam premiešať a asi 10 minút pred dopečením odstrániť alobal a nechať zapiecť dochrumkava. Ak je treba podlejte troškou vody, alebo pomastite ešte trochou oliváča. Posypte petržlenovou vňaťou a môžete si pochutnávať.

Fit šalátik zo zeleru

Potrebujeme:

1 ks stredne veľkého zeleru

1 ks mrkvy

1 ks veľkého jablka zeleného

1 lyžička majonézy (skúste domácu diétnu majonézu bez oleja)

3 lyžičky bieleho jogurtu

2 lyžice jablčného octu

1-2 lyžičky medu

2 štipky morskej soli

1 štipka čerstvo mletého čierneho korenia

Moje deti milujú kukuricu tak ja pridávam aj malú konzervu kukurice, ale v pôvodnom recepte nie je

Postup:

Očistenú zeleninu nastrúhajte na strúhadle. Dajte do misy, pridajte soľ, med, jablčný ocot a premiešajte. Nechajte 10 minút stáť. Potom vmiešajte jogurt a majonézu. Nechajte vychladiť a podávajte.

Zapekaná cuketa s mozzarellou

Fit a veľmi chutná, odporúčam vyskúšať každému.

Recept sme pre vás na facebooku.

Potrebujeme:

2 cukety

2 vajíčka

soľ

korenie

150 mozzarelly s nižším obsahom tuku

Ak nemáte mozzarellu, môžete použiť aj iný syr s nižším obsahom tuku, prípadne použiť zmes dvoch syrov.

Voliteľné:

Šunku nakrájanú na kocky

Hrášok alebo kukuricu scedené z nálevu

Postup:

Cuketu ošúpte a nastrúhajte na hrubom strúhadle.

Z nastrúhanej cukety sa pokúste dostať čo možno najväčšie množstvo vody.

Rukami ju poriadne postláčajte a prebytočnú vodu vylejte.

Potom cuketu zmiešajte s 50 g nastrúhaného syra

Pridajte vajíčka, šunku, zeleninu a ochuťte pomocou soli a korenia – preháňať to nemusíte, dosoliť sa to dá vždy.

Vzniknutú zmes vložte do zapekacej misky alebo pekáča.

Povrch zmesi zasypte zvyšným množstvom nastrúhaného.

Prikryte alobalom a dajte piecť na 190 ° po dobu 30. minút.

Potom alobal odstráňte.

Nechajte zapiecť, kým syr nezozlátne.

Zemiaky

Ak ich nevyprážate, alebo nepodávate ako prílohu k ťažkému jedlu, na chudnutie sú priam ideálne. Skúste napríklad skvelé diétne francúzske zemiaky, jedna porcia nemá ani 300 kalórií.

Diétne francúzske zemiaky

Potrebujeme:

50 dkg zemiakov

1 zeler

4 dl smotany na varenie

5 dkg masla

2 strúčiky cesnaku

muškátový oriešok

Šunka podľa chuti

soľ

korenie

Postup:

Šalát s tuniakom

prísady

350 g konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave prípadne v olivovom oleji

1 uhorka

1 paradajka

0,5 hlávky listového šalátu

6 – 7 olív

2 lyžičky horčice

2 polievkové lyžice olivového oleja (v prípade, že tuniak nebol v oleji)

príprava

Sceďte tuniaka a rozdeľte na kúsky.

Nahrubo nasekáme uhorku a paradajky. Natrháme listy šalátu.

Zmiešajte ryby, zeleninu, bylinky a olivy.

1. Zmiešajte v zvlášť nádobe horčicu a olivový olej. Ochuťte proteínový šalát stouto omáčkou.

Fit zemiakové placky

Potrebujeme:

250 g uvarených zemiakov v šupke

1 jemný tvaroh

2-3 vajcia

Hrsť jarnej cibuľky nasekanej najemno

Štipku sušeného rozmarýnu

Soľ a čierne mleté korenie podľa chuti

Postup:

Uvarené zemiaky zlejeme a necháme vychladnúť. Potom zemiaky ošúpeme a nastrúhame na jemnom strúhadle. Strúhané zemiaky zmiešame s rozšľahanými vajíčkami, tvarohom, jarnou cibuľkou, soľou a koreninami. Z cesta vytvárame lyžicou jednotlivé placky, ktoré dávkujeme na plech vystlaný papierom na pečenie (z cesta by sme mali dostať 12-16 placiek). Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 180 stupňov približne 15 minút. Potom ich obrátime a pečieme ďalších 10 minút.

Ďalšia možnosť je placky piecť na suchej panvici s hrubším dnom.

Podávame s kyslou smotanou.

Ružičkový kel

Vitamínová bomba – stačí dať na plech, ochutiť a pridať napríklad syr. Ružičkový kel je pre zdravie a vašu diétu perfektný!

Zapečený ružičkový kel

Potrebujeme:

40 dkg ružičkový kel3 lyžice olivového oleja1 lyžička soli1 lyžička tymiánu1 mokra lyžice koreniaNa posypanie: syrPostup:

Umyte zeleninu, zľahka osušte a nakrájajte na polovice alebo štvrtky. Ak chcete, môžete tiež odstrániť tmavozelené vrchné listy. Vysteľte plech na pečenie s alobalom. Zmiešajte olivový olej so soľou, koreňom a tymianom, potom túto zmes pridajte k zelenine a premiešajte, aby sa dostala na povrch každého kúska

Vložte ho do predhriatej rúry a pečte na 200 stupňov asi 15-25 minút v závislosti od veľkosti zeleniny. Keď sú ružičky hnedé, vyberte ich z rúry a posypte syrom. Môžeme hneď podávať.

Super prísada namiesto múky – ovsené vločky

Vynikajúci zdroj energie, vitamínov a vlákniny, ktorý skvele zasýti a je ideálnou náhradou múky. Stačí pomlieť a môžete používať nameisto múky do vašich obľúbených receptov.

10-minútové placky ako náhrada pečiva

Potrebujeme:

150 g ovsených vločiek

125 g kyslej smotany

3 vajcia

Listy čerstvého zeleru

Soľ podľa chuti

Postup:

Ovsené vločky zmiešame s kyslou smotanou, vajíčkami, soľou a lyžičkou nasekaných zelerových lístkov (môžeme nahradiť petržlenovou vňaťou). Vymiešame jednotné cesto, z ktorého formujeme jednotlivé placky. Placky pečieme na suchej panvici z oboch strán.

Makovec z ovsených vločiek

Potrebujeme:

1 hrnček mletých orechov

1 hrnček mletých ovsených vločiek

2 hrnčeky mletého maku

3 lyžice trstinového cukru

7 jabĺk nastrúhaných nahrubo

3 lyžice masla

Formu na pečenie s priemerom 28 cm

Postup:

Všetky sypké prísady zmiešame v miske. Plech na pečenie vymastíme maslom. Na spodok nasypeme tenkú vrstvu sypkej zmesi, pokračujeme vrstvou jabĺk, sypkou zmesou a jablkami – výsledný koláčik by mal byť z 5 vrstiev sypkej zmes a 3 vrstiev jabĺk.

Na vrch uložíme plátky masla a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 200 stupňov 45 minút. Vrch môžeme preliať čokoládovou polevou alebo pokvapkať medom.

Jemné fašírky s vločkami

Potrebujeme:

Kuracie mleté mäso 500 g (ja som si nechala zomlieť chladené kuracie prsia)

1 vajce

½-¾ šálky ovsených vločiek

½ šálky mlieka

1 cibuľu

2 strúčiky cesnaku

Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

Vajce rozšľaháme s mliekom a do tejto zmesi nasypeme ovsené vločky – necháme pôsobiť 20 minút. Cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak pretlačíme a pridáme k mletému mäsu. Okoreníme a osolíme a vmiešame aj zmes ovsených vločiek, mlieka a vajec.

Vymiešame homogénnu zmes, z ktorej formujeme jednotlivé fašírky a vyprážame na ich na rastlinnom oleji z oboch strán dozlatista. Ak je zmes príliš riedka pridáme viac ovsených vločiek. Podávame s prílohou podľa chuti a čerstvou zeleninou.

Rovnakým spôsobom nahradíte múku aj v bravčových fašírkach.

Zdravé palacinky z ovsených vločiek

Potrebujeme (na 4 ks):

150 g ovsených vločiek

2 bielky (môžete použiť aj celé vajcia, ja používam len bielky)

200 ml mlieka

Med alebo iné sladidlo podľa chuti

Štipku soli

Postup:

Všetky prísady jednoducho vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladkú hmotu. Cesto by malo mať takú konzistenciu, ako klasické cesto na palacinky. Podľa potreby teda môžete pridať vločky alebo mlieko. Z cesta potom jednoducho dávkujeme na rozpálenú panvicu cesto tak, aby nám vznikli tenšie palacinky. Opražíme z oboch strán dozlatista a podávame s prílohou, akú máte radi!

Syrové pagáče, z ktorých nepriberiete

Potrebujeme:

250 g tvarohu

3 vajcia

3 lyžice ovsenej múky (alebo vločiek zomletých najemno)

3 lyžice ovsených vločiek

1 lyžičku soli

150 g syru s nižším obsahom tuku

Postup:

Všetky prísady okrem syra zmiešame v miske a necháme 5 minút odstáť. Zo zmesi odoberáme po lyžičkách a hmotu navrstvíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Posypeme strúhaným syrom A vložíme do vyhratej rúry, kde pečieme, kým syr nie ej na povrchu zlatistý.

Zdravé muffiny z ovsených vločiek

Potrebujeme:

3 šálky ovsených vločiek

3-4 lyžice medu

¾ šálky jablkového pyré

1 a ½ šálky mlieka

2 vajcia

2 lyžičky vanilkového extraktu (môžeme nahradiť vanilkovým cukrom)

1 lyžičku mletej škorice

½ lyžičky soli

2 lyžičky jedlej sódy

Olej alebo maslo na vymastenie formy na muffiny

Na posypanie:

Čučoriedky

Čokoládové hoblinky

Semienka

Orechy

Postup:

Rúru nastavíme na 175 stupňov a formu na muffiny vymažeme maslom alebo olejom. V miske vyšľaháme med s vajíčkami. Potom do zmesi pridáme jablkové pyré, mlieko, vanilku, soľ a škoricu. Do zmesi postupne pridávame aj vmiešame ovsené vločky spolu s jednou sódou. Dobre premiešame a necháme odpočívať 20 minút.

Potom cesto navrstvíme do 3/4 každého otvoru na mufiiny a posypeme podľa chuti (orechmi, čokoládou, čučoriedkami..).

Pečieme 30 minút, alebo kým povrch muffín nie je zlatistý.

Brokolicové placky

Potrebujeme:

1 stredne veľkú brokolicu

2 vajcia

4 lyžice ovsenných vločiek

2 lyžice celozrnnej strúhanky

1 lyžicu sezamových semienok

2 lyžice tekvicových semieniek

2 lyžice slnečnicových semienok

1 zväzok petržlenu

Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

Brokolicu umyjeme, rozdelíme na menšie kúsky a veľmi krátko povaríme v slanej vode  (prípadne sparíme) aby brokolica trochu zmäkla. Potom okamžite zalejeme studenou vodou, aby sme okamžite zastavili proces varenia.

Semienka zmiešame a nasucho opražíme na panvici. Brokolicu preložíme do mixéra a rozmixujeme. V miske zmiešame rozmixovanú brokolicu, nasekanú petržlenovú vňať, vajcia, ovsené vločky, semienka, soľ a korenie. Nakoniec primiešame strúhanku tak, aby sme získali dobrú konzistenciu na tvarovanie karbonátok.

Z cesta tvarujeme jednotlivé fašírky, ktoré vyprážame na olivovom oleji z oboch strán dozlatista.

Prípadne môžete zvoliť aj pečenú verziu. Karbonátky preložte na plech vystlaný papierom na pečenie, potrite olivovým olejom a pečte dozlatista pri teplote 180-190 stupňov. Fašírky počas pečenie obrátime, aby sa zapiekli dochrumkava aj z druhej strany.

Zdravé langoše

Potrebujeme:

200 g ovsených vločiek

150 ml mlieka

1 vajce

Štipku soli

Postup:

Ovsené vločky zalejeme teplým mliekom a necháme napučať 15 minút. Potom pridáme ostatné prísady a dobre premiešame, aby nám vzniklo jednotné cesto. Na panvici zahrejeme 1 lyžičku oleja a navrstvíme cesto – môžeme robiť viacej malých alebo jeden veľký langoš. Keď je opečený z jednej strany, obrátime ho a opečieme aj z druhej stany.

Na nepriľnavej panvici s hrubým dnom ich môžete piecť aj celkom bez oleja.

Podávame s obľúbenými prísadami – potrieme cesnakom, kyslou smotanou a posypeme syrom.

Citrónovo-tvarohové sušienky

Potrebujeme:

250 g nízkotučného tvarohu

100 g ovsených vločiek

1 stredne veľké jablko

1 banán

1 lyžičku medu

1 lyžicu citrónovej šťavy

Štipku soli

Postup:

Tvaroh zmiešame s medom a ovsenými vločkami, soľou a necháme odpočívať 30 minút.

Medzitým ošúpeme jablko a nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme citrónovú šťavu a banán popučený vidličkou a premiešame. Potom ovocnú zmes zmiešame s tvarohovou tak, aby sa všetky prísady premiešali a vzniklo jednotné cesto.

Rúru nastavíme na 180 stupňov. Plech vystelieme papierom na pečenie a z cesta formujeme mokrými rukami jednotlivé oválne tvary, ktoré ukladáme na plech v dostatočných rozopstupoch.

Pečieme 30 minút.